体操とストレッチ（腰椎椎間板ヘルニア型）

腰部脊柱管狭窄症と腰椎椎間板ヘルニアは、最も多い坐骨神経痛の原因です。

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ストレッチや体操などの自己管理によって痛みやしびれはある程度軽減されますが、どのようなストレッチでもいい訳ではありませんから原因の違いにより効果的な体操の行い方も異なります。
間違った体操などは、坐骨神経痛の症状をさらに悪化させることにもなりかねませんから、痛みの原因を把握して、医師の指導のもとで効果的な体操を行ないましょう。

ヘルニア型の坐骨神経痛に効果的な体操とストレッチをご紹介します。

○壁押し体操
両足を前後に大きく開き、壁に向かって立ちます。
壁を両腕で押しながら、少しずつ腰をそらす体操です。
目安は１０回で行ないます。

○うつ伏せ体操
床に腹ばいになり、肘で上体を支えてそらします。
肘をゆっくりと伸ばしながら、上半身を徐々に起こしていきます。
腕が伸びきるまで上体をそらす体操を、１０回程行ないます。

○股関節ストレッチ
片膝を床に立てて、一方の膝を後ろにつきます。
膝を立てた方の足にそのまま体重をかけながら、腰をゆっくり伸ばして下方向にからだを落としていきます。
１０回ずつ左右の足を替えて行ないます。

体操は一度に長い時間することより、毎日続けることが大切ですから、寝る前の習慣にしたり、仕事の休憩時間にするなど、工夫して行なってみてください。
１週間ごとに体操やストレッチの効果は確かめるようにしてください。

しびれや痛みが増すような場合は、医師に相談して行ってください。

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